Ketahui, Gerakan Memutar Badan Berfungsi Melatih Bagian Ini

Ketahui, Gerakan Memutar Badan Berfungsi Melatih Bagian Ini

aldeiaparatii.com – Otot punggung merupakan otot yang terletak di punggung dan melekat pada tulang punggung. Dengan melakukan beberapa gerakan Anda dapat memperkuat otot ini. Latihan efektif akan membakar kalori dan juga membuat metabolisme tubuh meningkat. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di luar rumah. Namun jika Anda memiliki aktivitas yang padat, maka Anda bisa lakukan dalam rumah. 

Gerakan memutar badan berfungsi melatih otot yang ada di tubuh, termasuk otot punggung. Seperti otot trapezius, otot latissimus dorsi, oto erector spinae, otot rotator cuff, dan otot rhomboid. Anda dapat melakukan latihan untuk otot-otot tersebut dengan beberapa cara seperti barbel atau beban. Berikut ini cara yang bisa dilakukan oleh Anda dalam melatihnya ketika berada di rumah.

Menggunakan Bobot Tubuh Anda Untuk Latihan 

1. Posisikan tubuh dengan keadaan tengkurap di atas lantai atau matras untuk senam. Letakan tangan di samping tubuh dengan telapak yang ke bawah. Gerakkan tangan ke depan dengan menggunakan bahu sebagai tumpuan. Lakukan gerakan sampai tangan ada di atas kepala dan ibu jari saling menyentuh. 

Kembalikan tangan pada posisi awal dengan posisi lurus dan siku yang terkunci saat gerakan ini. Ulangi gerakan tersebut tiga set dengan pengulangan 5 kali pada masing-masing gerakan. Ambil istirahat 30 sampai 60 detik pada setiap set jika lelah. Untuk pemula lakukan gerakan hanya sampai sejajar dengan bahu. Tidak perlu sampai atas kepala.

2. Lakukan gerakan hip hinge. Dengan melakukan gerakan ini Anda melatih otot bagian erector spinae. Posisi berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu dengan tangan di pinggul. Tarik bahu sedikit ke belakang dan mulai dengan menekuk pinggang secara perlahan dan membungkuk tubuh ke depan sampai dengan Anda sejajar dengan lantai. Dan ulangi ke posisi semula. 

Lakukan gerakan secara perlahan dengan satu set awal. Kemudian ulangi sampai tiga set dengan pengulangan 10-15 gerakan. 

3. Lakukan latihan Pull Up. Untuk melakukan gerakan pull up Anda memerlukan palang tetap. Namun gerakan ini memang sedikit sulit dilakukan. Caranya dimulai dengan mencengkeram palang di bagian atasnya dengan kuat, berikan jarak di kedua tangan selebar bahu. 

Tarik tubuh ke atas hingga bagian dagu melewati palang. Tahan tubuh sebentar kemudian kembali pada posisi awal dan ulangi gerakan. Bisa melakukan modifikasi gerakan dengan menggunakan tali karet. 

 

Menggunakan Barbel Untuk Berlatih 

  1. Gerakan romanian deadlift. Berdiri dengan kaki yang direntangkan sebahu. Pegang barbel di kedua tangan. Bungkukkan tubuh kemudian tekuk pinggul. Punggung Anda harus tetap lurus dan otot perut tetap ditarik ke dalam dengan kencang. 
  2. Gerakan reverse fly dengan membungkuk. Tekuk bagian pinggang sampai membungkuk dan kaki dibuka lebarnya sama seperti bahu. Lutut Anda tekuk, luruskan punggung. Pegang barbel dengan posisi lengan sejajar dengan lantai ke bawah. Perlahan angkat lengan ke samping, sampai sejajar lantai. Turunkan kembali lengan di posisi awal. Lakukan latihan secara berulang. 

Baca Juga : Lebih Terjangkau, Buat Disinfektan dan Hansanitizer Sendiri dari Bahan Alami

Itulah cara untuk melakukan gerakan memutar badan berfungsi melatih otot ketika di rumah. Semoga bermanfaat untuk Anda dan dapat digunakan ketika berolahraga!